Nuestra rutina de vida actual involucra largas horas de inmovilidad, ya sea porque trabajamos en una oficina o simplemente porque no realizamos el debido ejercicio para mantener a nuestro cuerpo en movimiento. Hoy en día tenemos entre un 50% y un 80% menos de actividad física que hace 100 años. Y esto repercute en nuestra vida, ya que está comprobado que ser sedentario perjudica la salud.
El doctor Norberto Carbonelli, médico especialista en nutrición y medicina estética, explica que el sedentarismo como tal puede superarse, sólo es cuestión de proponérselo. Para lograrlo, es necesario saber exactamente cuánto de sedentario es nuestro ritmo de vida y así poder corregirlo, con pequeños cambios de hábitos.
La actividad
Por supuesto que lo más recomendable es realizar actividad física en forma diaria, durante al menos 30 minutos. Lo ideal es realizar las de tipo dinámico o aeróbicas, que utilicen grandes grupos musculares de forma continua y repetida, como por ejemplo caminar, trotar, nadar, y andar en bicicleta, entre otros. Pero si no es posible, puede ser de gran ayuda seguir estos consejos:
- El gimnasio no es excluyente. Actividades como caminatas, clases de baile, pilates o yoga son válidas si logran mantenernos motivados y constantes.
- En el trabajo, hay que tratar de usar las escaleras en lugar del ascensor, aprovechar las oportunidades para caminar dentro de la oficina en vez de usar el teléfono o el correo.
- A la hora de hacer las compras, es conveniente estacionarse lejos del comercio o inclusive ir caminando si no son demasiadas cuadras.
- En casa, realizar quehaceres tales como aspirar, lavar el auto, arreglar el jardín o el balcón pueden ser excelentes excusas para ponerse en movimiento.
La comida
En cuanto a la ingesta de alimentos, si nuestra rutina nos tendrá mayormente quietos, podemos compensar ingiriendo alimentos bajos en calorías. Se recomienda evitar las pastas, salsas, cremas, helados y panificados, y sustituirlos por vegetales, frutas, proteínas y lácteos descremados. Ahora bien, es usual que en las oficinas regularmente haya sándwiches, masas, gaseosas o tortas por distintas ocasiones o festejos. En estos casos, si no se puede evitar la tentación, es aconsejable reducir a la mitad la ingesta de estos alimentos. Por ejemplo, si antes comíamos dos sándwiches, comer sólo una.
Trucos para la oficina
Por otro lado, hay una serie de claves a tener en cuenta que podrían ayudar en la rutina diaria en la oficina:
- Lo mejor es llevar una vianda para el almuerzo. De esta manera, podemos controlar lo que comemos y en qué cantidad. En caso de comprar, lo ideal es hacerlo durante la mañana temprano, para evitar salir a elegir alimentos cuando se tiene hambre.
- Es muy importante respetar los horarios de las distintas comidas. Hay que tratar de establecer un horario para el almuerzo y para las colaciones de la mañana y la tarde, y respetarlos.
- Comer con compañeros y charlar durante el almuerzo es una buena forma de respetar las pausas y no atragantarse.
- En ocasión de un ataque de hambre o ansiedad, se puede recurrir a alimentos de bajo rendimiento calórico como rabanitos, zanahorias, manzanas o simplemente un vaso de agua.
Tips contra el sedentarismo en la vida cotidiana
El doctor Máximo Ravenna, director del Centro Terapéutico del Dr. Máximo Ravenna, y Esteban Dietz, Director de Funcional Gym y director de actividad física de Centro Terapéutico Máximo Ravenna, agregan cuáles son los principales consejos para activar tu cuerpo en el día a día.
- Ir caminando o en bicicleta al trabajo. Caminar al menos 30 minutos diarios en forma continua. Podes arrancar con 10 o 15 minutos e ir incrementándolo.
- Bajar dos o tres paradas antes del colectivo y caminar el resto del trayecto.
- Salir a caminar en algún momento que no lo tengas previsto.
- Reordenar los muebles de la casa. Implica un gasto energético importante.
- Sentarse y pararse varias veces seguidas de la silla hasta cansarse.
- ¡Bailar! Buscar música alegre y dejarse llevar por el ritmo.
Fuente: entremujeres.clarin.com